🥗 Almuerzos Saludables

🥗 Almuerzos Ligeros

4. Ensalada de Quinoa y Aguacate

Ingredientes:

• ½ taza de quinoa cocida.
• ½ aguacate en cubos.
• 1 taza de espinacas.
• 10 tomates cherry.
• 1 cucharada de aceite de oliva + limón.

Preparación:
Mezcla todos los ingredientes y aliña.

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5. Salmón al Horno con Espárragos

Ingredientes:

• 1 filete de salmón.
• 5 espárragos.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Jugo de ½ limón.

Preparación:
Hornea a 180°C por 15 min con especias al gusto.

11. Curry de Lentejas y Espinacas (Vegano, alto en proteína)

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas.
• 1 cebolla picada.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharada de curry en polvo.
• 1 taza de leche de coco light.
• 2 tazas de espinacas frescas.
• 1 tomate picado.

Preparación:

1. Saltea la cebolla y ajo con un poco de aceite.
2. Añade el curry, lentejas, tomate y leche de coco. Cocina 10 min.
3. Agrega espinacas al final y sirve con arroz integral.

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12. Pollo al Limón con Brócoli al Vapor (Bajo en carbohidratos)

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo en filetes.
• Jugo de 1 limón.
• 1 taza de brócoli.
• 1 cucharadita de miel.
• Pimienta negra.

Preparación:

1. Marina el pollo con limón, miel y pimienta 15 min.
2. Cocina en sartén antiadherente.
3. Hierve el brócoli 5 min y sirve junto al pollo.

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13. Tacos de Camarones con Repollo Morado (Keto-friendly)

Ingredientes:

• 10 camarones cocidos.
• 4 hojas de repollo morado (como «tortillas»).
• 1 aguacate en cubos.
• Salsa de yogur griego + cilantro.

Preparación:
Rellena las hojas de repollo con camarones, aguacate y salsa.

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14. Risotto de Coliflor con Champiñones (Sin gluten)

Ingredientes:

• 1 taza de coliflor en «arroz» (procesado).
• ½ taza de champiñones.
• 1 cucharada de queso parmesano.
• Caldo vegetal.

Preparación:
Saltea la coliflor con champiñones y caldo hasta que absorba líquido. Añade parmesano.

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15. Bowl Mexicano con Frijoles Negros (Fibra y proteína)

Ingredientes:

• ½ taza de frijoles negros cocidos.
• ¼ de aguacate.
• ½ taza de pico de gallo (tomate, cebolla, cilantro).
• 1 cucharada de queso fresco.

Preparación:
Organiza en un bowl y decora con limón.

3. Salmón al Horno con Espárragos

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón
• 1 manojo de espárragos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 limón en rodajas
• Sal, pimienta y eneldo

Preparación:

1. Coloca el salmón y espárragos en una bandeja.
2. Rocía con aceite, sal, pimienta y eneldo.
3. Hornea a 180°C por 15-20 min.

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4. Pollo al Curry con Verduras

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo en cubos
• 1 cebolla picada
• 1 pimiento rojo en tiras
• 1 taza de leche de coco light
• 1 cucharada de curry en polvo

Preparación:

1. Saltea el pollo con cebolla y pimiento.
2. Añade leche de coco y curry, cocina 10 min.

37. Pescado al Vapor con Verduras

Ingredientes:

• 2 filetes de merluza
• 1 zanahoria en juliana
• 1 calabacín en rodajas
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio

Preparación:

1. Cocina al vapor el pescado y verduras 10 min.
2. Rocía con salsa de soja.

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38. Berenjenas Rellenas de Carne Molida

Ingredientes:

• 2 berenjenas partidas a la mitad
• 200 g de carne molida magra
• 1 tomate picado
• 1 cucharadita de orégano

Preparación:

1. Hornea berenjenas 15 min.
2. Saltea carne con tomate, rellena las berenjenas y hornea 10 min más.

🍲 Almuerzo: Lentejas estofadas con verduras

Basada en la receta tradicional de lentejas estofadas

Ingredientes (4 porciones)

• 250 g de lentejas pardina
• 1 litro de caldo de verduras o agua
• 1 cebolla mediana
• 1 puerro
• 1 pimiento rojo
• 2 zanahorias
• 1 tomate maduro (triturado o en dados)
• 2 dientes de ajo (opcional)
• 1 hoja de laurel
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: una pizca de pimentón dulce o cayena

Preparación

1. Lava y escurre las lentejas.
2. Pica finamente cebolla, puerro, pimiento, zanahoria y ajo.
3. Calienta el aceite en una olla, sofríe las verduras 5 min hasta que estén tiernas.
4. Añade tomate y laurel; cocina 2 min más.
5. Incorpora las lentejas, remueve y vierte el caldo hasta cubrir.
6. Sazona y cocina a fuego medio-bajo, tapado, 35–40 min, revisando que no se sequen.
7. Ajusta sal y pimienta, deja reposar 5 min antes de servir.