🍲 Cenas Saludables

🍲 Cenas Nutritivas

6. Crema de Calabacín

Ingredientes:

• 2 calabacines.
• 1 papa pequeña.
• 1 diente de ajo.
• 1 taza de caldo vegetal.

Preparación:
Hierve todo, licúa y sirve con perejil fresco.

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7. Wok de Tofu y Vegetales

Ingredientes:

• 100 g de tofu firme.
• 1 zanahoria en juliana.
• ½ pimiento rojo.
• Salsa de soja baja en sodio.

Preparación:
Saltea todo en sartén antiadherente.

1. Ensalada de Quinoa, Aguacate y Tomate

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 aguacate en cubos
• 10 tomates cherry partidos
• ½ pepino en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl.
2. Aliña con aceite, limón, sal y pimienta.

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2. Ensalada César de Kale

Ingredientes:

• 2 tazas de kale picado
• 1 pechuga de pollo a la plancha
• 1 cucharada de queso parmesano rallado
• ½ taza de croutons integrales
• 2 cucharadas de aderezo César light

Preparación:

1. Masajea el kale con un poco de aceite para suavizarlo.
2. Añade el pollo desmenuzado, croutons y aderezo.

5. Crema de Calabacín y Espinacas

Ingredientes:

• 2 calabacines
• 1 taza de espinacas
• 1 diente de ajo
• 1 taza de caldo vegetal
• 1 cucharada de yogur griego

Preparación:

1. Hierve los calabacines y espinacas con ajo.
2. Licúa y mezcla con yogur.

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6. Sopa de Lentejas

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas
• 1 zanahoria picada
• 1 tallo de apio
• 1 cucharadita de comino
• 1 litro de caldo de verduras

Preparación:

1. Cocina todo junto por 30 min hasta que las lentejas estén tiernas.

33. Ensalada de Espárragos y Huevo

Ingredientes:

• 10 espárragos verdes cocidos
• 2 huevos duros
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

1. Mezcla espárragos con huevo en rodajas.
2. Aliña con mostaza y aceite.

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34. Ensalada de Garbanzos y Remolacha

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 remolacha cocida en cubos
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Hojas de menta fresca

Preparación:

1. Combina todos los ingredientes y decora con menta.

🥗 Ensalada de garbanzos con salsa de yogur y menta

Inspirada en recetas de ensalada fría de garbanzos

Ingredientes (2–3 porciones)

• 400 g de garbanzos cocidos
• 2 tomates de pera
• ½ cebolla tierna o cebolla morada
• 1 huevo duro (opcional)
• Para la salsa:
  • 1 yogur natural (120‑150 g)
  • 1 cucharada de menta (fresca o salsa de menta)
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • Zumo de ½ limón
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • Sal al gusto

Preparación

1. Escurre y enjuaga los garbanzos. Colócalos en una ensaladera.
2. Corta tomate y cebolla en cubos; añade a los garbanzos.
3. Si usas, añade el huevo picado.
4. En un bol, mezcla el yogur, menta, ajo, sal, aceite y limón.
5. Vierte la salsa sobre la ensalada y mezcla bien. Refrigera al menos 15 min.
6. Sirve fresca.